चलना या दौड़ना

लाभ:

हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, कैलोरी जलाता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है, और मूड को बेहतर करता है।

कैसे करें:

1. आरामदायक जूते की एक जोड़ी चुनें।

2. शुरुआत में 10-15 मिनट के लिए मध्यम गति से चलें।

3. धीरे-धीरे समय और गति बढ़ाएं।

4. अधिक तीव्रता के लिए, चलने और दौड़ने के बीच बारी-बारी से करें।

स्क्वाट्स

लाभ:

निचले शरीर की मांसपेशियों (क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स) को मजबूत करता है और संतुलन में सुधार करता है।

कैसे करें:

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।

2. अपने घुटनों को मोड़कर धीरे-धीरे नीचे जाएं, अपनी छाती को ऊपर रखें और पीठ को सीधा रखें।

3. जितना संभव हो उतना नीचे जाएं बिना अपने घुटनों को अपनी उंगलियों से आगे जाने दें।

4. अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

5. 3 सेट में 12-15 बार करें।

पुश-अप्स

लाभ:

ऊपरी शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से छाती, कंधों और भुजाओं को मजबूत करता है।

कैसे करें:

1. हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैला कर प्लैंक स्थिति में आएं।

2. अपने शरीर को सीधा रखते हुए छाती को जमीन की ओर झुकाएं।

3. प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का दें।

4. यदि आवश्यक हो, घुटनों पर पुश-अप्स का संशोधन करें।

5. 3 सेट में 10-15 बार करें।

प्लैंक्स

लाभ:

कोर को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है, और स्थिरता को बढ़ाता है।

कैसे करें:

1. फोरआर्म प्लैंक स्थिति में आएं, कोहनी को कंधों के नीचे रखें।

2. अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखें।

3. अपने कोर को संलग्न करें, 30 सेकंड के लिए पकड़ें, और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

4. 3 सेट में 30-60 सेकंड तक करें।

लंजेस

लाभ:

निचले शरीर की ताकत, संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।

कैसे करें:

1. पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।

2. एक पैर आगे बढ़ाएं और अपनी कूल्हों को तब तक झुकाएं जब तक कि दोनों घुटने 90-डिग्री कोण पर न हों।

3. प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का दें।

4. पैरों को बदलें और प्रत्येक पैर पर 3 सेट में 10-12 बार करें।

साइकिल क्रंचेस

लाभ:

पेट की मांसपेशियों को विशेष रूप से ऑब्लिक्स को निशाना बनाता है और कोर को मजबूत करता है।

कैसे करें:

1. पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और हाथों को सिर के पीछे रखें।

2. सिर, गर्दन, और कंधों को जमीन से उठाएं और अपने दाएं कोहनी को बाएं घुटने की ओर लाएं जबकि दाएं पैर को सीधा करें।

3. पक्षों को बदलें, अपने बाएं कोहनी को दाएं घुटने की ओर लाएं।

4. 3 सेट में 15-20 बार करें।

जंपिंग जैक्स

लाभ:

हृदय गति को बढ़ाता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, और कैलोरी जलाने में मदद करता है।

कैसे करें:

1. पैरों को एक साथ रखें और बाहों को शरीर के पास रखें।

2. पैरों को चौड़ा करते हुए कूदें और बाहों को सिर के ऊपर उठाएं।

3. प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें।

4. 3 सेट में 20-30 सेकंड तक करें।

बर्पीज़

लाभ:

एक पूरे शरीर की कसरत जो ताकत, सहनशक्ति, और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती है।

कैसे करें:

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।

2. अपनी कूल्हों को नीचे करें और हाथों को जमीन पर रखें।

3. पैरों को प्लैंक स्थिति में पीछे कूदाएं।

4. एक पुश-अप करें, फिर पैरों को आगे कूदाएं।

5. कूदें और आकाश की ओर हाथ उठाएं।

6. 3 सेट में 10-15 बार करें।

कूदने की रस्सी

लाभ:

हृदय स्वास्थ्य, समन्वय, और कैलोरी जलाने के लिए उत्कृष्ट।

कैसे करें:

1. रस्सी के हैंडल को पकड़ें।

2. पैरों को एक साथ खड़े करें और रस्सी के हैंडल को पकड़ें।

3. रस्सी को सिर के ऊपर घुमाएं और पैरों के पास आते ही कूदें।

4. एक स्थिर लय बनाए रखें, 1-2 मिनट के लिए कूदें।

5. 3-5 राउंड 1-2 मिनट के लिए करें।

लेग रेज़

लाभ:

निचले पेट को मजबूत करता है और कोर स्थिरता में मदद करता है।

कैसे करें:

1. पीठ के बल सीधे लेटें, पैरों को फैलाएं और हाथों को बगल में रखें।

2. पैरों को ऊपर की ओर उठाएं और उन्हें सीधा रखें।

3. धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएं बिना उन्हें जमीन को छूने दें।

4. 3 सेट में 12-15 बार करें।