ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਦੌੜਣਾ

ਫਾਇਦੇ:

ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਜੁੱਤੀ ਦੀ ਜੋੜੀ ਚੁਣੋ।

2. ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 10-15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦਰਮਿਆਨੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਤੁਰੋ।

3. ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ।

4. ਹੋਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣਨ ਲਈ ਤੁਰਨ ਅਤੇ ਦੌੜਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕਰੋ।

ਸਕੁਆਟਸ

ਫਾਇਦੇ:

ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਕੁਆਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਗਲੂਟਸ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪੈਰ ਰੱਖੋ।

2. ਆਪਣੇ ਘੁੱਟਨਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੱਲੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।

3. ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਓ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਘੁੱਟਨਾਂ ਨੂੰ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਦੇ।

4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐੜੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕਾ ਦਿਓ।

5. 3 ਸੈੱਟ 12-15 ਰਿਪਸ ਕਰੋ।

ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ

ਫਾਇਦੇ:

ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿੱਚ।

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

2. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਥੱਲੇ ਲਿਜਾਓ ਜਦੋਂਕਿ ਆਪਣਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।

3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।

4. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਘੁੱਟਨਿਆਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰੋ।

5. 3 ਸੈੱਟ 10-15 ਰਿਪਸ ਦਾ ਲਕਸ਼ ਰੱਖੋ।

ਪਲੈਂਕਸ

ਫਾਇਦੇ:

ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਰੱਖ ਕੇ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

2. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਐੜੀਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।

3. ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਐਕਟੀਵੇਟ ਕਰੋ, 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ।

4. 3 ਸੈੱਟ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਰੋ।

ਲੰਜਸ

ਫਾਇਦੇ:

ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਸਹਿਕਾਰੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿੱਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਖੜ੍ਹਾ ਰੱਖੋ।

2. ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਦੋਵੇਂ ਘੁੱਟਣੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਕੋਣਾਂ 'ਤੇ ਹੋਣ।

3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।

4. ਪੈਰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਹਰ ਪੈਰ 'ਤੇ 3 ਸੈੱਟ 10-12 ਰਿਪਸ ਕਰੋ।

ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚਸ

ਫਾਇਦੇ:

ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਬਲੀਕਸ ਲਈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਘੁੱਟਨੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ।

2. ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੂਹਣੇ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਘੁੱਟਣੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਵਿਲੰਬਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

3. ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕੂਹਣੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਘੁੱਟਣੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।

4. 3 ਸੈੱਟ 15-20 ਰਿਪਸ ਕਰੋ।

ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕਸ

ਫਾਇਦੇ:

ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਦਿਲ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦਾ ਹੈ।

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।

2. ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਜੰਪ ਕਰੋ।

3. ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਜੰਪ ਕਰੋ।

4. 3 ਸੈੱਟ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਰੋ।

ਬਰਪੀਸ

ਫਾਇਦੇ:

ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤਾਕਤ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।

2. ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਥੱਲੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।

3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਜੰਪ ਕਰੋ।

4. ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਜੰਪ ਕਰੋ।

5. ਜੰਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਕਾਸ਼ ਵੱਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਾਉ।

6. 3 ਸੈੱਟ 10-15 ਰਿਪਸ ਕਰੋ।

ਰੱਸਾ ਛਲਾਂਗਣਾ

ਫਾਇਦੇ:

ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਸਹਿਕਾਰੀ, ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਨ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ।

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਰੱਸਾ ਫੜੋ।

2. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਰੱਖੋ, ਰੱਸੇ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।

3. ਰੱਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪਾਰ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਆਵੇ ਤਾਂ ਛਲਾਂਗੋ।

4. ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਰਿਥਮ ਰੱਖੋ, 1-2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਛਲਾਂਗ ਮਾਰੋ।

5. 3-5 ਗੋਲ 1-2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਰੋ।

ਲੈਗ ਰੇਜ਼ਸ

ਫਾਇਦੇ:

ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਲੇਟੋ, ਪੈਰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।

2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।

3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਥੱਲੇ ਲਿਆਓ ਬਿਨਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੁਹਾਉਣ ਦੇ।

4. 3 ਸੈੱਟ 12-15 ਰਿਪਸ ਕਰੋ।